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前言1

上篇 瑜伽运动的基础知识3

第一章 瑜伽运动概述3

第一节 瑜伽运动的起源与发展3

1.1.1 瑜伽运动的起源3

1.1.2 瑜伽运动的发展4

1.1.3 瑜伽运动在中国5

第二节 瑜伽运动的分类和特点6

1.2.1 瑜伽运动的分类6

1.2.2 瑜伽运动的特点7

第三节 瑜伽运动的功能与价值8

1.3.1 瑜伽运动的传统功能8

1.3.2 瑜伽运动的现代价值8

第二章 瑜伽练习的准备和要求11

第一节 瑜伽练习的各项准备11

2.1.1 瑜伽练习的环境11

2.1.2 瑜伽练习的时间11

2.1.3 瑜伽练习的用具和着装12

2.1.4 瑜伽练习的饮食与热身13

第二节 瑜伽练习的原则要求14

2.2.1 瑜伽练习的原则14

2.2.2 姿势的总体要求16

2.2.3 呼吸的基本方法19

第三节 特殊人群的注意事项21

2.3.1 瑜伽运动对特殊锻炼人群的适用性21

2.3.2 特殊锻炼人群练习瑜伽的注意事项22

第三章 瑜伽运动的教学与考核24

第一节 瑜伽运动的教学指导24

3.1.1 教学指导的意义24

3.1.2 教学指导的方法24

3.1.3 教学指导的内容29

第二节 瑜伽运动的动作考核30

3.2.1 动作考核的目的30

3.2.2 动作考核的标准30

第四章 瑜伽运动的饮食要求31

第一节 饮食的作用与原则31

4.1.1 瑜伽食品的作用31

4.1.2 瑜伽的进食之道33

第二节 瑜伽运动养生食谱37

4.2.1 瑜伽素汤38

4.2.2 瑜伽菜品39

4.2.3 瑜伽主食40

4.2.4 瑜伽饮品41

下篇 瑜伽运动的修习实践47

第五章 瑜伽运动的调息47

第一节 瑜伽调息的目的要求47

5.1.1 瑜伽调息的目的47

5.1.2 调息之前的要求47

第二节 瑜伽调息的主要方法48

5.2.1 腹式呼吸48

5.2.2 胸式呼吸49

5.2.3 完全呼吸49

5.2.4 喉式呼吸49

5.2.5 风箱式呼吸50

第六章 瑜伽运动的入定52

第一节 入定的目的与要求52

6.1.1 入定的目的52

6.1.2 入定的要求52

第二节 入定的基本姿势53

6.2.1 造诣式53

6.2.2 简易式54

6.2.3 霹雳式55

6.2.4 莲花式56

第七章 瑜伽运动的体位58

第一节 单人瑜伽体位练习58

7.1.1 基本体位练习58

7.1.2 中级体位练习80

7.1.3 课外自修方案112

第二节 双人瑜伽体位练习143

7.2.1 双人瑜伽运动简介143

7.2.2 双人瑜伽体位选练144

第三节 特殊人群体位练习152

7.3.1 保健班学员体位练习方案153

7.3.2 经期女性的体位练习方案185

7.3.3 中老年人的体位练习方案208

7.3.4 脊椎病患者体位练习方案237

7.3.5 抑郁症患者体位练习方案255

7.3.6 内分泌失调者体位练习方案273

第八章 瑜伽运动的冥想290

第一节 冥想的目的和功效290

8.1.1 冥想的目的290

8.1.2 冥想的功效291

第二节 冥想的方法和要领292

8.2.1 冥想的方法292

8.2.2 冥想的要领292

第三节 冥想的功法练习293

8.3.1 入定时的冥想293

8.3.2 调息中的冥想293

8.3.3 仰尸功冥想法293

后记296