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引子1

在伸展中，唤醒你的身体1

在伸展中，疗愈你的病痛4

在伸展中，感知真气的运行6

在伸展中，洞察人体的内景8

在伸展中，证悟养生的真谛11

在伸展中，达到身心合一14

在伸展中，积聚禅静的资粮16

在伸展中，获得无尽的快乐17

入门篇 导引出健康20

一、健康新概念20

二、导引——传统医学与古代体育的结晶25

三、中医形体导引术——峨眉伸展功27

1．峨眉伸展功十二式27

2．主要功效29

3．习练要领30

4．功前准备31

第一式 颈项式——健康从“头”开始33

一、中医智慧33

1．“头脑”的传说33

2．诸阳之会精明之府（图13）36

3．扁鹊活“死人”37

4．“颈”“项”分明39

5．鹤首龙头太极功40

二、分解练习43

1．左右平转43

2．左右侧倾45

3．前后屈伸47

4．左右绕环48

三、学练要领50

1．左右平转50

2．左右侧倾50

3．前后屈伸51

4．左右绕环51

四、保健功效52

1．畅通任督，调和气血52

2．抻拉颈项，美化线条52

3．防治颈肩部疾病52

五、保健要穴52

1．百会穴52

2．大椎穴53

3．廉泉穴54

第二式 肩肘式——根深叶茂 肩松拳活56

一、中医智慧56

1．肩——全身最灵活的关节56

2．肩的功夫57

3．话说“五十肩”58

4．谨防“病入膏肓”59

5．女人乳房需呵护60

二、分解练习62

1．合掌点肩62

2．前后开合64

3．上下伸展66

4．前后绕环66

5．伸臂还原68

三、学练要领71

四、保健功效71

1．开肩展臂71

2．丰胸美肩72

3．提高心肺功能72

4．防治颈肩部疾病72

五、保健要穴72

1．中冲穴72

2．肩井穴73

3．云门穴73

4．膻中穴73

5．膏肓与膏肓穴74

第三式 腕指式——动手练脑 心灵手巧76

一、中医智慧76

1．手印、手相与手诊76

2．观手知健康76

3．五指五脏五行图77

4．常做“指描太极”，勤练“六脉神剑”79

5．屈伸关节调控气血80

6．心灵手巧81

二、分解练习81

1．屈指握固81

2．前后绕环83

3．伸指还原84

三、学练要领86

四、保健功效86

1．改善末梢循环86

2．疏通手臂阴阳经脉86

3．刺激原 穴强壮脏腑86

4．防治脑病87

5．防治手臂部疾患87

五、保健要穴87

1．神门穴87

2．太渊穴87

3．大陵穴88

4．十宣穴（附：井穴）88

第四式 摇头摆尾式——壮腰补肾，延缓衰老89

一、中医智慧89

1．怎样调理三焦89

2．怕上火，就练摇头摆尾式91

3．“易筋经”与“八段锦”91

二、分解练习94

1．叉手托掌94

2．伸展胁肋97

3．俯身按地99

4．摇头摆尾101

三、学练要领104

四、保健功效105

1．壮腰补肾，延缓衰老105

2．疏肝利胆，调畅情志105

3．伸展全身，疏通经脉105

4．防治腰背腿胁部疾病105

五、保健要穴106

1．尾闾穴106

2．承浆穴106

3．期门穴106

4．日月穴107

第五式 旋腰式——腰者，一身之要也108

一、中医智慧108

1．腰者，一身之要也108

2．带脉——养生治病的关键108

3．“带下”医说110

二、分解练习110

1．水平左转110

2．水平左转113

三、学练要领115

四、保健功效115

1．调带脉开合，促气脉升降115

2．强壮腰脊，减脂防疾116

3．防治背脊腰腿部疾病116

五、保健穴位116

1．带脉穴116

2．神阙穴116

第六式 胁肋式——疏肝解郁，调畅情志118

一、中医智慧118

1．莫生气118

2．使生命之“树”常青119

3．伸展胁肋 平衡阴阳120

二、分解练习121

1．伸展右胁121

2．伸展左胁125

三、学练要领128

四、保健功效129

1．疏肝理气，调肝解郁129

2．美化腰身，强健胁肋129

3．防治腰胁肩部疾病129

五、保健要穴130

1．劳宫穴130

2．玉枕穴130

3．大包穴130

4．周荣穴131

第七式 双角式——滋养生命的“脊梁”132

一、中医智慧132

1．无限风光在险峰132

2．滋养生命的“脊梁”132

3．健康“双角”134

4．妙招防治头晕眼黑134

二、分解练习135

1．抬臂塌腰135

2．下蹲前俯137

3．双角成形138

4．头身后仰140

三、学练要领143

四、保健功效144

1．伸展脊柱，塑身美形144

2．调畅阴阳经脉144

3．防治腰脊、胸腹、四肢多种疾病144

五、保健要穴144

1．华佗夹脊144

2．脏腑俞穴145

3．任脉145

4．督脉145

第八式 腰胯式——摇转生命的辘轳146

一、中医智慧146

1．抗衰老，从腰腿开始146

2．摇转生命的辘轳（图145，图146）147

3．两手叉腰有奥妙148

二、分解练习149

1．叉腰点穴149

2．转动腰胯150

三、学练要领151

四、保健功效151

1．滋阴潜阳，补肾养肝151

2．舒筋活络，强健腰腿152

五、保健要穴152

1．命门穴152

2．肾俞穴152

3．志室穴153

4．章门穴153

第九式 旋膝式——人老先从腿上见 步履维艰手杖添154

一、中医智慧154

1．妈妈的谜语154

2．保护脆弱的膝关节（图9.1）155

3．膝踝周围穴位多156

二、分解练习156

1．内外转膝156

2．左右转膝158

3．屈伸两膝159

三、学练要领161

四、保健功效161

1．提高下肢关节灵活度161

2．防治髋膝踝关节及下肢病痛161

3．刺激膝踝关节周围的穴位161

五、保健要穴162

1．膝眼穴162

2．犊鼻穴162

3．血海穴162

第十式 展腿式——筋长则寿长164

一、中医智慧（图10.1）164

1．筋长则寿长164

2．养生长寿话“涌泉”165

3．动动你的脚趾165

二、分解练习166

1．扶膝展腿166

2．托掌展腿167

3．抬臂展腿169

三、学练要领172

四、保健功效172

1．美化臀部及腿部线条172

2．提高腰腿部的柔韧性172

3．防治腰腿部疾病172

五、保健要穴172

1．大敦穴172

2．隐白穴173

3．趺阳穴173

第十一式 仆腿式——开胯 伸腿 展踝174

一、中医智慧174

1．伸展腿的内侧（图11.1）174

2．“开胯”的练习175

3．盘坐的神奇功效175

二、分解练习176

1．横裆步展腿176

2．仆步展腿177

3．捉足仆步展腿177

三、学练要领178

四、保健功效179

1．提高两腿柔韧性179

2．增强髋关节踝关节的灵活性179

3．防治下肢关节疾病179

4．打坐禅修的基础179

五、保健要穴179

1．环跳穴179

2．阴跷脉180

3．阳跷脉180

4．内外四池穴181

第十二式 左顾右盼式——每天给脊柱“复位”182

一、中医智慧182

1．向前钻 向后看182

2．每天给脊柱“复位”183

二、分解练习184

1．俯身贴腿184

2．左顾右盼186

三、学练要领188

四、保健功效189

1．调理全身筋骨经络189

2．自我矫正脊椎小关节紊乱189

3．减脂肪，塑身形189

4．防治腰腿部疾病189

五、保健要穴189

1．委中穴189

2．承山穴190

诀窍篇 导引的秘诀191

一、导引四字要诀191

1．大——让气血畅达全身191

2．慢——在缓慢中达到身心合一192

3．停——等候“气”的到来193

4．观——发现自己 认识自己194

二、伸展的次第195

第一次第：形体伸展法195

第二次第：两点伸展法195

第三次第：两点位移法196

三、观的层次197

四、功后导引198

1．哈气放松法199

2．叩齿199

3．搅海199

4．漱咽200

5．浴面200

6．拍打201

五、注意事项202

吐纳篇 吐纳之道，行气之法203

一、呼吸与吐纳203

1．生命只在呼吸间203

2．呼吸与生命息息相关203

3．呼吸推动气的运行 气推动血的运行204

4．吐纳就是行气205

二、吐纳行气的功夫206

1．丰富多彩的“气”功206

2．《行气玉佩铭》——最早的“行气”文物207

3．吐纳行气的治病功法——六字气诀208

4．观想息法的治病法门——天台宗十二息210

5．峨眉宗九息法与吐纳炼气十诀211

三、一分钟呼吸法——最简捷的吐纳炼气术212

1．鼻吸口呼213

2．仰吸俯呼213

3．起吸落呼214

4．捧气沐浴214

5．拢气归元214

珠玉篇215

一、峨眉伸展功各式功用主治一览表215

二、峨眉伸展功常见病对症选练一览表217

三、张明亮中医导引养生箴言录219

附篇 常用腧穴与主治分布图221

后记228